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如何制定个性化的减肥饮食方案

护肤小知识  2020-7-1 00:10  217 

热量差减肥的必要条件,热量差是怎么回事儿?

简单来说呢,热量差就是我们所有减肥瘦身的家人一个必要的条件,那我们只有我们吃进去的食物的热量小于我们消耗的热量,我们才能够让我们的身体瘦,而只要这个热量出现盈余,那多余的热量是不会消失的,它就会变成你身上的肉肉来长在你的身上。

那说起热量差,那有家人其实都会说。哎呀,那营造热量差是很简单的,对不对?我们简单点,少吃点就可以阿,让我的这个身体摄入的热量小一些,但是我们之前也说过,那这样子的情况下呢,可能会造成我们各种营养元素不足,那你知道我们身体所必须要的营养元素一共有几种吗?

那其实简单来说,学过营养学的家人就应该知道我们的所有的营养元素,其实就是分为七种,我们必须要从食物中摄取热量提供,我们如果想要把这些营养元素分为两类的话呢,一类就是有热量的,一类是无热量的。

如何制定个性化的减肥饮食方案

那如图所示,大家可以清楚的看到有热量的呢,就是我们平时所说的碳水化合物,蛋白质脂肪。而无热量的呢,就是水矿物质膳食纤维和维生素。

我们身体每一天摄入的食物,其实就是在充足的去摄入这七种营养元素,而只有让七种营养元素,均衡的达到我们身体所需求的量的时候,我们的身体才能够正常的运作而不产生疾病,或者说不容易产生疾病。

那我们想要让这七种营养元素,既满足了热量摄入比较小,又满足了其他所需要的营养元素,能够充足,那我们就需要制定我们属于每一个人的个性化的饮食方案。就像老师之前所说到的,我们每个人的体重一样吗?不一样,我们每个人的身高一样吗?不一样。我们每个人的身体健康状况一样吗?也不一样。所以在这些都不一样的情况下,其实每一个人都应该去寻找,或者说去学会制定属于自己的饮食营养方案,你才能够更加健康的瘦身,你们认可吗?

所以制定方案就显得非常重要,那我们如何根据我们不同的人的性别,身高,还有我们的这个职业,体重,这些生命活动的元素来制定,我们所需要摄入多少热量,同时又怎么样去选择食物呢?

既然我们的目的是减肥,所以我们第一个要考虑的要素,是热量的要素,因为我们设计的这个饮食方案,如果说它满足各种营养元素在身体里的需求,但是却没有能够帮助我们营造一定的热量差,那这个时候我们可能身体是健康了,但是减肥这个目的却达不成了,对不对?所以第一个我们先来计算一下,每个人根据不同的情况,如何去计算你自己每一天需要多少热量。

如何制定个性化的减肥饮食方案我们看这张图是不是就很清楚地标着,紫色是我们男性的标准体重,蓝色是我们女性的标准体重,那为啥要算标准体重呢?其实,我们要根据目前的身高,体重去计算出,属于我们这个身高的情况下,我应该摄入多少的热量才比较合适。

往下看,大家是不是还会发现有黄色的三种字体,轻、中、重这样子的一个劳动体力者热量需求,这样子的一个标识啊。

那这个代表的是什么呢?这个就代表的是我们不同的职业的人群。因为我们之前上节课是不是有讲到我们不同的运动消耗情况,还对热量消耗产生一定的影响呀,比方说有一个人,每一天,回家的路程就只有五分钟,他就走路回家啦,那还有一个人呢,他回家要十公里,但他每天骑车回家,那你说这两个人哪个人消耗的热量多呀?那其实相对于我们职业来说也是一样,你说农民哪一天在地里,种地,和我们工人需要搬运一些物品,和我们天天坐办公室的白领,那消耗的热量能一样吗?

那这个是划分我们不同人群,热量的乘以的一个数值,那看这个表中,我们应该怎么样计算呢?首先你先计算一下,你先看一下,你自己是男性女性,然后选择男性或者女性那一栏去算出自己的标准体重。

举个例子,比方说啊,小明的身高是一米六,她是女生,那我们就选择蓝色这一栏,那他一米六减去100呢,就是60,再乘以0.9就等于54,再减2.5就等于51.5,对吧,所以,我们小明他的标准体重呢,就是51.5公斤。

如果我们设定小明这个人,他是一个办公室白领,那他基本上就属于一个轻体力劳动者,那平时呢,他也没有什么运动,那他就算再轻,如果说他平时还有一些运动,一周运动个两三次,还能跑个五六公里,这样子,那我们其实可以把算到中,但是他平时也没什么运动,我们就把它算到轻,所以他的基础的热卡就是35,乘以刚才老师算出来的,他的标准体重是51.5,那这个时候我们是不是就算出来他每一天需要多少热量了?

同理,你思考一下自己是男性女性,然后你的标准体重算出来,然后看看自己是轻体力劳动者,还是重体力劳动者,还是重体力劳动者,然后算一下你的这个需要每天需要的热量值了。

下面大家是不是有看到三个箭头?什么碳水化合物,蛋白质脂肪那这是啥意思呢?其实这个就代表的是我们已经算出来自己的基础所需要,大概每天摄入多少热量才能够让我们健康的情况下,分配到我们不同的营养元素。碳水化合物,蛋白质脂肪每一天应该分配的配比需要摄入多少克?

大家算出来这样子的一个具体克数之后呢,你就可以有序的分配到你的三餐里面,那基本上你的各种营养元素,那就基本上是一个均衡的状态啦。

这是我们基础需要计算的一些东西,那很多人是不是觉得,哎呀好麻烦呀,我有点搞不懂啦,没关系,老师后面也给你准备了一些非常简单易操作的指南。如果说你不太会算这些,什么蛋白质,什么碳水化合物,脂肪,我们也可以忽略不计。

那接下来我们就来聊,你看到了自己基础每天应该摄入多少热量这个问题之后,我们再来选择食物,我们为什么要做认真的挑选?我们先看张图。

如何制定个性化的减肥饮食方案

这张图是什么意思呢?这张图就代表的是不同种类的食物,你所挑选的不一样的食物,它们之间营养元素差距会如此之大。

我们看100克的馒头,它的热量是多少?是223大卡对不对?而100克的鸡蛋热量是多少?只有144,而我们身体在热量不同的情况下,我们的各种营养元素,维生素B2、维生素E、硒也有很大的区别,我们会发现馒头的营养元素远远小于我们的鸡蛋,大家发现了吗?

通过看这张图你就应该要记住一个非常重要的事情就是,你如果能够挑对食物,那对于你减肥来说就会事半功倍,什么意思?就是你挑对了食物,你就能够既能够很好的营造热量差的同时,你又能够去多摄入一些营养元素,让你自己能够更健康,更轻松的瘦身。

那我们就再来看张图,让老师来跟你细细的说一下,为什么会这样?

如何制定个性化的减肥饮食方案

其实在这里是有一个根本原因的,就是碳水化合物和蛋白质相比,或者说和同等的脂肪相比,即使你们摄入这些原材料相同的热量的情况下,碳水化合物会更加容易让你长胖,而更加难以让你去燃烧身体的脂肪,利用脂肪中的热量。

那说到这儿肯定很多人会说,老师,我有点晕啦,不是说相同的热量,反正我一天总体的热量差,能够有一定的保证,相同的热量的情况下,按理来说我的热量差是不变的呀,比方说我吃150大卡的肉和吃150大卡的面条,他们之间热量都是一样的,怎么还会影响到我减肥的速度呀和减肥成功与否呀。

首先,我们先来从我们燃烧脂肪来减肥这件事情来说,我们都知道,当我们的身体摄入的热量小于消耗的热量的时候呢,我们是不是就会有一定的热量差?需要我们身体里自己的脂肪组织,或者说身体的一些原材料去产生这些,我们从食物中没有吃够的能量呀,那你知道刚才我们第一次发的这个图,产能营养素分为三种,碳水化合物、脂肪和蛋白质对不对?那你知道他们三个之间哪一个更优先消耗吗?

其实你看图,你就应该能够轻易的看出来我们的碳水化合物呢,就会比我们的脂肪会更加鲜,因为把他们比作钱的关系呢,碳水化合物就是我们平时用的现金,你平时刷支付宝是不是很方便呀?用现金是不是很方便呀?那我们在现金没有用完的情况下,我们会去动我们的不动产吗?根本就不会对吗,所以我们身体呢,如果有多余的碳水化合物盈余的情况下,我们身体是非常难以动用脂肪来做消耗的,那这个时候你的减肥的速度就会较慢。

所以如果你在选择减肥这件事情,或者做减肥这件事情的时候,没有吃对食物的话,你不仅减肥的速度慢,还影响你的身体健康。因为当我们的碳水化合物充足,我们没有办法燃烧脂肪的时候,你的身型是没有办法变化的,因为毕竟决定你身形的是脂肪率的多少。

原因就在于的,低GI的食物会更加容易让我们不长胖,而高GI的食物,即使你吃同等热量,而我们长胖可能会更快,瘦身可能会更慢。好啦,那这是第一个层面去影响你减肥速度,选择食物,选对食物的必要性的解说。

那还有一个,大家是不是还听说过选择食物的时候要看GI值啊,GI值跟什么有关系?跟血糖的生成指数有关系对吗?就是碳水化合物,我们在吃的时候我们都还要选对,选低GI的食物,那你知道这是为什么吗?

为什么这么说呢?原因就在于低gi的食物就意味着它的升糖指数会越低,而升糖指数越低呢,就意味着血糖的波动会越小,血糖波动越小,我们身体所产生胰岛素的数量和反应的速度就会稍微慢一些,而胰岛素我们在第一堂是不是已经讲过了,他有储存和锁定脂肪的功能,所以根本原因是在这里。

那总结一下,就是选对时,我第一个要选对种类的食物,要多选蛋白质而少选碳水化合物。那第二个,我们要选低GI的碳水化合物,也要选择低gi的食物为主,我们才能够更好的达成瘦身的目的。

听了这么多你是不是晕乎了,不是学营养的都有点懵了?

下面就是真正让小白也能够很好操作的干货中的干货啦。

那我们刚才是不是有讲了要教大家怎么样去计算自己的热量呀,但是热量计算自己都计算不好,什么蛋白质啊?什么碳水化合物,脂肪还要算……这些你都不需要知道,你只需要看老师给你提供的这三个食谱,你属于哪一个类型?你按照这个食谱去吃就可以啦。

如何制定个性化的减肥饮食方案

如何制定个性化的减肥饮食方案

如何制定个性化的减肥饮食方案

这几个食谱是啥意思呢?大家可以根据自己的身高对应到你相应的需要摄入的热卡,然后你就可以按照这个食谱完全的去操作了。那大家是不是有看到?上面有多少克水果,多少克主食。那这个时候这种多少克我也不好算呀,对吗?那大家就需要买一个称,或者说用一个拳头来比划,这样子的一个大小就能够更好的操作,另一个层面呢,水果怎么选蔬菜?怎么选鱼海鲜?肉类怎么选?那老师又给你们做了几张图。

如何制定个性化的减肥饮食方案

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那我们食谱这个层面,就可以按照老师之前给大家发的这些内容去仔细的观察一下,你应该都能够找到属于自己的,比方说你小于一米五,那这个时候你就要选择1000大卡的食谱,这个食谱所有的热量,加起来就基本上维持在1000大卡,维持在1000大卡的同时呢,各种营养元素是比较均衡的。而你身高是一米五五,到一米七之间,你就可以选择1200大卡,这个也是营养比较均衡的。那你要是大于一米七。那你就选择1400大卡的热量食谱。

那当然有些人问老师,我一米六几,我应该选一千二吧,但是我想瘦的更快一点,我能选1000,那你也是可以的,但是呢,老师建议减脂期这样去做了之后呢,后期的营养也是要跟上的,平时营养元素,多种维生素片呀什么的,也是要合理的摄入的。

好啦,最后要说到重点啦,产品的内功心法这是最必要的,我们按照食谱去吃的时候想要事半功倍,也是一定要搭配产品的,我们来说一下A,其实在最早一节课的时候就已经告诉大家了,就是帮助我们排除肠道的垃圾毒素,能够让我们的肠道更干净的对不对?但是其实它最重要的点,除了排出肠道垃圾毒素,我们一定要知道肠道如果垃圾毒素比较厚重,我们吸收各种营养元素都会有问题。而营养元素的不均衡,你在热量摄入比较少的情况下,我们营养元素也没有摄入均衡的话,我们身体会变成节能模式的,所以A帮助我们排出肠道垃圾,不让小腹凸凸的同时,更重要的是让我们的身体吸收各种营养元素也会变得更好。

如果你再不会,那你就参考下面这个图片去吃就好啦。

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